Синдром раздраженного кишечника (СРК) характеризуется вполне знакомыми каждому из нас симптомами: болью в животе, вздутием, метеоризмом, запорами или, наоборот, диареей. Диагностика СРК – задача непростая, ведь все эти симптомы могут возникать и при других заболеваниях. Более того, многие российские врачи в принципе не признают СРК реальным заболеванием и в качестве диагноза указывают другие болезни.

Ничего удивительно в этом нет, ведь СРК до сих пор плохо изучен, а его причины разнообразны. Раньше симптомы СРК связывали с так называемой «вредной» пищей (жирной, жареной, алкоголем, глютеном, кофеином). Однако современные учёные всё больше убеждаются в том, что подобная еда далеко не всегда играет важную роль в возникновении симптомов СРК.

Современные исследователи склоняются к тому, что симптомы СРК вызывают пищевые сахара (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), объединённые в английском языке в акроним FODMAP (Fermentable oligo-, di-, mono- and polyol / Ферментируемые олиго-, ди, моносахариды и полиолы). Эти вещества могут плохо всасываться в тонком кишечнике и ферментироваться бактериями в толстом кишечнике с образованием газов.

Однако не только еда может стать причиной СРК. Считается также, что стресс может быть серьёзным триггером для симптомов СРК. Обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту, чтобы исключить последствия серьёзного стресса.

В этой статье мы сконцентрируемся на биологических причинах и методах лечения СРК. Итак, что же происходит в кишечнике во время переваривания пищи? В тонком кишечнике пища расщепляется, после чего питательные вещества усваиваются организмом. Толстый кишечник поглощает воду и готовит непереваренные остатки для удаления из организма. По мере прохождения в толстом кишечнике непереваренная пища ферментируется бактериями, благодаря чему образуются различные вещества, в том числе газы (например, водород и метан).

FODMAP – это короткоцепочные углеводы, которые быстро ферментируются и могут плохо усваиваться в толстом кишечнике.

Давайте разберёмся, как именно эти вещества влияют на наше состояние на нескольких примерах.

Возьмём такой распространённый моносахарид как фруктоза. Она эффективно усваивается в присутствии достаточного количества глюкозы (ещё одного моносахарида). Если же глюкозы недостаточно, фруктоза может всасываться менее эффективно. А поскольку фруктоза притягивает в кишечник воду, возникают такие симптомы СРК как диарея, боль в животе, вздутие живота.

Похоже дела обстоят с лактозой. Это – дисахаридный сахар (две единицы сахара, соединённые вместе). Чтобы быть поглощенной, лактоза должна быть разделена на две отдельные единицы сахара ферментом под названием лактоза. Этот фермент располагается в стенке тонкой кишки. Однако, у некоторых людей лактоза не вырабатывается в достаточном количестве, потому лактоза попадает в толстую кишку неабсорбированной. Здесь происходит уже знакомый процесс – лактоза притягивает в кишечник воду, ферментируется бактериями с производством газа.

Поскольку лечение СРК часто симптоматическое, учёные разработали диету с низким содержанием FODMAP (Low-FODMAP), чтобы бороться со всеми неприятными последствиями этого синдрома. Для подбора наиболее подходящего для вас Low-FODMAP рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Во-первых, хороший диетолог поможет подобрать диету таким образом, чтобы максимально подстроиться под ваши пищевые привычки.

Во-вторых, диетолог позаботится о том, чтобы ваша диета была питательной. Строгое ограничение FODMAP может поставить под угрозу потребление важных питательных веществ, например, кальция, витамины группы B, пищевые волокна. Особенно это важно, если вы уже придерживаетесь какой-то диеты (например, вегетарианской).

К тому же, диетолог сможет оценить наличие других триггеров, не являющихся FODMAP (капсаицин, кофеин, избыточный жир).

Возможно, диетолог даже проведёт дыхательный тест на мальабсорбцию. Такие тесты делают для выявления плохой усваиваемости фруктозы, лактозы или сорбита. Они измеряют количество газа в дыхании после употребления этих веществ. Дыхательные тесты основаны на принципе, что кишечные бактерии ферментируют плохо усваиваемые сахара, производя газы (водород и метан). Эти газы всасываются через кишечник в кровоток, благодаря чему поступают в лёгкие. Повышенное содержание в дыхании водорода или метана указывает на то, что исследуемый сахар был мальабсорбирован.

Интересно, что некоторые исследования ставят под сомнение достоверность результатов тестов на фруктозу, поскольку они плохо воспроизводимы и часто не соотносятся с симптомами. В то же время, дыхательные тесты на непереносимость лактозы считаются достаточно надёжными. Достоверность дыхательных тестов на сорбит неизвестна.

Если нет возможности обратиться к диетологу, при любых ограничениях в питании помните, что ваш ежедневный рацион всегда должен состоять из следующих продуктов:

•       не менее 2 порций фруктов (1 порция – около 150 г);
•       6-7 порций овощей (1 порция – полстакана варёных овощей или 1 чашка салата);
•       2-3 порции молочных продуктов (1 порция – около 250 мл молока или 40 г сыра);
•       жиры и масла в небольших количествах;
•       1-2 порции мяса или рыбы (1 порция – 65-80 г мяса, 80-100 г рыбы, 2 больших яйца или 170 г тофу);
•       не менее 4 порций хлеба, круп или макарон (1 порция – около 40 г).

 

Low-FODMAP диета для вегетарианцев и веганов

Людям, которые не употребляют мясо или продукты животного происхождения, особенно важно, чтобы в диете присутствовали все необходимые питательные вещества. Давайте разберём, какие вегетарианские и веганские продукты можно отнести к Low-FODMAP.

Источник белка:

Вегетарианские альтернативы: тофу, темпе, вегетарианский фарш (может содержать лук или чеснок, отличающиеся высоким содержанием FODMAP. Перед покупкой обязательно изучите список ингредиентов).

• Орехи: макадамия, орех пекан, кедровые орехи, грецкие орехи
• Семена чиа, льна, мака, тыквы, кунжута и подсолнечника
• Хлеб и крупы: киноа, некоторые макароны, полента, коричневый рис
• Сыр: фета, козий, швейцарский, пекорино, чеддер, камамбер
• Молоко: безлактозное, соевое (из соевого белка)
• Фасоль и бобовые: нут (консервированный), турецкий горох (консервы), чечевица (отварная или консервированная), бобы мунг. Консервированные бобы имеют более низкий уровень FODMAP, чем отварные.
• Яйца, заменитель яиц или веганский яичный желток, гороховый протеиновый порошок, органический проросший протеин коричневого риса
• Молочные продукты и заменители молока:
• Безлактозное молоко
• Кокосовое молоко (UHT) – (менее 125 мл)
• Соевое молоко (изготовлено из соевого белка). Соевое молоко сделанное из цельных соевых бобов имеет высокое содержание FODMAP.
• Твёрдый сыр
• Сыр халуми (2 ломтика, 50 г)
• Безлактозный йогурт (выбирайте фруктовые ароматизаторы без инулина)
• Кокосовый йогурт
• Соевый сыр

Другие продукты:

• Соус из баклажанов (2 столовые ложки и приготовленный без чеснока или лука)
• Морские водоросли (нори)
• Паста тахини (1 ст. л.)
• Пырей
• Спирулина
• Бурые хлопья
• Ламинария
• Агар-агар
• Квас и квашеная свёкла

 Как читать список ингредиентов на Low-FODMAP диете?

Внимательно изучайте состав всей продукции. Особенно обращайте внимание на ингредиенты в самом начале списка, ведь производители указывают состав продукции в порядке убывания объёма тех или иных ингредиентов.

Вот список наиболее «опасных» FODMAP ингредиентов:

•       Фруктоза
•       Мёд
•       Сироп агавы
•       Сушеные фрукты
•       Полиолы
•       Сорбит
•       Маннитол
•       Ксилит
•       Изомальт
•       Эритрит
•       Чеснок
•       Лук
•       Пшеница (если основной ингредиент)
•       Рожь (если основной ингредиент)
•       Ячмень (если основной ингредиент)
•       Инулин (иногда добавляется в виде клетчатки / пребиотика)
•       Цикорий

Обратите внимание, что даже если в составе только Low-FODMAP ингредиенты, сам продукт может содержать высокую концентрацию FODMAP из-за особенностей обработки или размера порции. Лучше вводите любой новый продукт в свой рацион постепенно, наблюдайте за реакцией организма.  Если симптомы СРК не проявляются, продукт можно смело включать в диету.

Если собираетесь в кафе или ресторан сначала изучите меню на сайте и выберите блюда с наименьшим содержанием FODMAP. Не заказывайте блюда с соусами или на основе бульонов, и, в целом, блюда, из которых трудно удалить какие-либо ингредиенты.

Кстати, об отказе от отдельных ингредиентов. Когда готовите дома, не стоит отказываться совсем от приправ. Да, лук и чеснок отличаются высоким содержанием FODMAP, но их можно заменить другими ингредиентами:

•       порошок асафетиды
•       специи, перец чили (обратите внимание, что чили содержит капсаицин, который может вызывать чувство дискомфорта)
•       имбирь
•       кленовый сироп
•       сок лимона или лайма
•       свежая зелень
•       зеленый лук.